يعد النوم من أحد أعمدة الصحة الأساسية، تماماً كالغذاء والماء، لكنه غالباً ما يُهمَل أو يُنظر إليه كرفاهية لا ضرورة لها. وفي عالم يزداد فيه الإيقاع تسارعاً والضغوط النفسية والجسدية تعقيداً، يعاني ملايين البشر من اضطرابات النوم، وعلى رأسها الأرق. فما الذي يمنع الإنسان من النوم رغم تعبه؟ وما الذي يحدث لأجسامنا وعقولنا عندما نحرم أنفسنا من الراحة الليلية؟ في هذا الموضوع، نستعرض أبرز الأسئلة المتعلقة بالنوم والأرق، مدعومة بمعلومات علمية تساعدك على فهم الأسباب، ومعرفة الحلول، واتخاذ خطوات عملية نحو نوم صحي ومريح.
ما الذي يجعل الإنسان لا ينام؟ وكم من الوقت لا يستطيع البشر النوم؟
تشمل الأسباب الشائعة للأرق الإجهاد ، وعدم انتظام مواعيد النوم، وعادات النوم السيئة، واضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب، والأمراض الجسدية والألم، والأدوية، والمشاكل العصبية، واضطرابات نوم معينة. كما أن بعض العادات السيئة مثل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم أو عدم انتظام مواعيد النوم يمكن أن تعرقل النوم بشكل كبير. هناك أيضاً أسباب جسدية مثل الألم المزمن، اضطرابات النوم كمتلازمة تململ الساقين أو انقطاع النفس أثناء النوم، وبعض الأدوية أو المنشطات مثل الكافيين قد تلعب دوراً كبيراً. أما عن أقصى مدة يمكن للإنسان البقاء فيها دون نوم، فقد سُجّلت أطول فترة معروفة في عام 1965، حين بقي الطالب الأميركي “راندي غاردنر” مستيقظاً لمدة 264 ساعة (أي حوالي 11 يوماً) ضمن تجربة علمية، وقد عانى خلالها من الهلوسات، فقدان التركيز، تقلبات المزاج، وضعف في الوظائف العقلية. ورغم تعافيه لاحقاً، تُظهر الأبحاث أن قلة النوم الشديدة قد تؤدي إلى أضرار عصبية يصعب عكسها، وقد تبدأ التأثيرات السلبية في الظهور بعد أول 24 ساعة فقط من دون نوم.
ماذا نفعل إذا لم ننام؟
إذا لم تتمكن من النوم بعد مرور حوالي 20 إلى 30 دقيقة في السرير، فمن الأفضل ألا تبقى مستلقياً تتقلب. بدلاً من ذلك، انهض بهدوء وافعل شيئاً يبعث على الاسترخاء في مكان مظلم أو بإضاءة خافتة، مثل قراءة كتاب ورقي، أو ممارسة نشاط بسيط مثل حلّ لعبة سودوكو أو الكلمات المتقاطعة. تجنّب تماماً استخدام الهواتف الذكية أو الحواسيب، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يمكن أن يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. كذلك، من المهم أن تتجنب مشاهدة الساعة، لأنها قد تزيد من القلق والتوتر. عندما تشعر بالنعاس من جديد، عد إلى السرير وحاول النوم. هذه الطريقة تساعد العقل على ربط السرير بالنوم فقط، لا بالأرق أو التوتر.
هل يجب أن أبقى مستيقظاً طوال الليل إذا لم أستطع النوم؟
لا يُنصح بالبقاء مستيقظاً طوال الليل حتى لو لم تتمكن من النوم جيداً، لأن الجسم والعقل يحتاجان حتى إلى فترات نوم قصيرة لاستعادة جزء من طاقتهما. في الواقع، النوم ولو لساعة أو ساعتين في آخر الليل يمكن أن يساعد على تقليل “ضغط النوم” المتراكم ويجعلك تشعر بتعب أقل في اليوم التالي مقارنة بمن يبقى مستيقظاً تماماً. عدم النوم إطلاقاً يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز، تقلب المزاج، وانخفاض الأداء الذهني والبدني خلال اليوم التالي. لذلك، من الأفضل أن تحاول النوم حتى لو اقترب الفجر، بدلاً من أن تقرر قضاء الليلة كاملة مستيقظاً.
كم من الوقت يستغرق النوم؟
في الوضع الطبيعي، يستغرق الإنسان ما بين 10 إلى 20 دقيقة ليغفو بعد الاستلقاء في السرير. هذا الوقت يُعرف باسم زمن بدء النوم (Sleep Onset Latency)، ويُعد مؤشراً صحياً على توازن الجسم والدماغ. ومع ذلك، يمكن أن يتغير هذا الزمن بسبب عدة عوامل، مثل القلق، التوتر، الضوضاء، أو تناول الكافيين في وقت متأخر. في المقابل، إذا كان الشخص مرهقاً جداً بسبب قلة النوم أو المجهود البدني، فقد ينام بسرعة غير معتادة. من جهة أخرى، إذا استغرقت أكثر من 30 دقيقة لتغفو بانتظام، فقد يكون ذلك علامة على الأرق أو اضطراب في جودة النوم.
لماذا لا أستطيع النوم رغم أنني متعب؟
قد يبدو الأمر محيّراً: تشعر بالتعب طوال اليوم، ولكن عندما تضع رأسك على الوسادة، لا تستطيع النوم. هذه الظاهرة شائعة وتُعزى غالباً إلى اضطراب في إيقاع النوم الطبيعي أو ما يُعرف بـ”فرط الاستيقاظ” (hyperarousal). من أبرز الأسباب التي تفسّر هذه الحالة:
🔹 القيلولة الطويلة أو في وقت متأخر من اليوم، والتي تضعف من شعور الجسم بالحاجة للنوم.
🔹 القلق والتوتر النفسي، حيث يستمر الدماغ في العمل والقلق حتى أثناء التعب الجسدي.
🔹 الاكتئاب، الذي قد يسبب اضطرابًا في نمط النوم، مثل الاستيقاظ في منتصف الليل أو الاستيقاظ المبكر.
🔹 الكافيين، خاصة إذا تم تناوله بعد الظهر، يمكن أن يبقى في الجسم لعدة ساعات ويعيق النوم.
🔹 الضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية (الهواتف، الحواسيب)، والذي يثبط إفراز الميلاتونين، هرمون النوم الطبيعي.
🔹 اضطرابات النوم مثل الأرق المزمن أو متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم.
🔹 النظام الغذائي، خاصة تناول وجبات ثقيلة أو غنية بالتوابل أو السكر قبل النوم.
هل دماغك يأكل نفسه من قلة النوم؟
تشير دراسة أجريت في جامعة ماركي الإيطالية عام 2017 إلى أن الحرمان المزمن من النوم قد يدفع الدماغ إلى تسريع عملية “التنظيف الذاتي” للخلايا العصبية والوصلات المشبكية، وهي عملية تُعرف باسم “البلعمة” (phagocytosis). في الأحوال العادية، تقوم خلايا الدماغ بهذا التنظيف للتخلص من الخلايا التالفة، لكن عندما لا يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم، تبدأ هذه الخلايا بإزالة وصلات وتشابكات عصبية سليمة أيضاً، مما يشبه “أكل الدماغ لنفسه”. الأسوأ من ذلك أن تعويض النوم لاحقاً قد لا يُصلح هذا الضرر بالكامل، ما يثير القلق بشأن التأثيرات طويلة الأمد لقلة النوم المزمنة على الصحة العقلية والمعرفية.
ما هي الأطعمة التي تسبب الأرق؟
تلعب بعض الأطعمة دوراً غير مباشر في تعطيل النوم والتسبب في الأرق، إما عبر تحفيز الجهاز العصبي أو التأثير على الجهاز الهضمي أثناء الليل. من أبرز هذه الأطعمة:
🔹 الكافيين: وهو المنبه الأكثر شهرة، ويوجد في القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة، والشوكولاتة. تأثيره يمكن أن يستمر في الجسم لعدة ساعات، مما يؤثر على جودة النوم ويسبب الأرق، خصوصاً عند تناوله في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
🔹 الأطعمة الغنية بـ “السولانين” مثل الباذنجان، الطماطم، البطاطس، والفلفل: تحتوي على مركبات قد تؤثر على الجهاز العصبي وتزيد من النشاط، مما يعيق النوم لدى بعض الأشخاص الحساسين لهذه المركبات.
🔹 الكحول: رغم أنه قد يبدو مهدئاً في البداية، إلا أنه يعيق الوصول إلى مراحل النوم العميق ويؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
🔹 الأطعمة المخمرة أو المعالجة أو المدخنة: مثل السلامي، الجبن المعتق، مخلل الملفوف، والنبيذ الأحمر، تحتوي على مواد مثل “التيرامين” (tyramine) التي تحفز إطلاق النورإبينفرين، وهو ناقل عصبي يزيد اليقظة.
هذه الأنواع من الأطعمة قد لا تؤثر على الجميع بنفس الدرجة، لكن من يعاني من الأرق أو اضطرابات النوم، يُنصح بمراقبة استجابته لها وتجنّب تناولها في فترات ما قبل النوم.
كيف يمكنني النوم في 10 ثوان؟
رغم أن النوم في 10 ثوانٍ قد يبدو مستحيلاً، إلا أن هناك تقنية شهيرة تُستخدم في الجيش الأمريكي تساعد بعض الأشخاص على الاستغراق في النوم بسرعة، خاصة بعد التمرّن عليها لعدة أسابيع. تعتمد الطريقة على الاسترخاء التدريجي للجسم وتهدئة العقل، وتُنفّذ على النحو التالي:
-
ارخِ وجهك بالكامل، بما في ذلك عضلات الفك والعينين واللسان.
-
أسقط كتفيك لتخفيف التوتر، ودع ذراعيك تسترخي تماماً إلى جانب جسمك.
-
خذ زفيراً عميقاً وابدأ بإرخاء صدرك تدريجياً، ثم أرخِ البطن.
-
أرخِ ساقيك وفخذيك بداية من الفخذين وصولاً إلى القدمين.
-
صفّ ذهنك تماماً لمدة 10 ثوانٍ عبر تخيّل مشهد هادئ مثل بحيرة ساكنة أو سماء صافية، أو كرر عبارة مثل “لا تفكر” في ذهنك بهدوء.
هذه التقنية فعالة بشكل خاص عند ممارستها بانتظام، وقد أظهرت نتائج ممتازة لدى الجنود في بيئات النوم الصعبة.
هل يمكنك البقاء على قيد الحياة لمدة ساعتين من النوم خلال اليوم فقط؟
لا، لا يمكن لمعظم البشر البقاء بصحة جيدة على ساعتين فقط من النوم يومياً. يحتاج البالغ العادي ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على وظائفه الجسدية والعقلية. النوم لأقل من هذا الحد بشكل مزمن – مثل ساعتين فقط – يؤدي إلى نقص حاد في النوم، ينتج عنه:
🔹 تدهور في الذاكرة والانتباه والتركيز
🔹 ضعف في الجهاز المناعي
🔹 اضطرابات في المزاج مثل القلق والاكتئاب
🔹 زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري
🔹 ارتفاع معدل الوفيات في الدراسات الطويلة الأمد
حتى في الأنظمة متعددة القيلولة (مثل طريقة “Everyman” أو “Uberman”) التي تعتمد على تقسيم النوم إلى فترات قصيرة على مدار اليوم، تبقى هذه الأساليب غير مناسبة لأغلب الناس، وتفتقر للدعم العلمي من المؤسسات الطبية.
ما هي أطول مدة نامها شخص ما؟
تُعد حالات النوم الطويل غير العادي نادرة جداً وغالباً ما تكون مرتبطة بأسباب طبية. إحدى الحالات الغريبة حدثت في أكتوبر/ تشرين الأول عام 2017، حيث قيل إن الطفل الأمريكي وايت شو (Wyatt Shaw)، البالغ من العمر 7 سنوات من ولاية كنتاكي، نام لمدة 11 يوماً متواصلاً. خضع خلال تلك الفترة لفحوصات مكثفة في المستشفى، ولكن لم يتمكن الأطباء من تحديد سبب واضح لحالته، وتم استبعاده من الإصابة بفيروس أو تلف دماغي. استيقظ تدريجيًا مع مرور الأيام، لكنه عانى من بعض الصعوبات في الحركة والكلام مؤقتًا بعد الاستيقاظ.
ومع ذلك، من المهم التوضيح أن هذه الحالة ليست موثقة علمياً كأطول نوم مسجل رسمياً في الأدبيات الطبية، وتُعتبر حالة استثنائية.
حالات النوم المطوّل هذه قد ترتبط بحالات عصبية نادرة مثل:
🔹 متلازمة كلاين-ليفين (Kleine-Levin Syndrome)، المعروفة أيضاً بـ”متلازمة الجمال النائم”، حيث ينام المريض لأيام أو حتى أسابيع متواصلة في نوبات متكررة.
🔹 إصابات الدماغ أو مشاكل عصبية أخرى.
هل يمكن علاج الأرق؟
نعم، الأرق غالباً ما يكون قابلاً للعلاج، بغض النظر عن العمر أو مدة المعاناة منه. في معظم الحالات، لا يتطلب العلاج أدوية، بل يعتمد على تعديلات في نمط الحياة والسلوك. يُعرف هذا النهج باسم العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وهو العلاج الموصى به طبياً كخيار أول لعلاج الأرق.
✅ أبرز طرق علاج الأرق تشمل
🔹 تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
🔹 الحد من استخدام الشاشات قبل النوم لتقليل التعرض للضوء الأزرق
🔹 تجنب الكافيين والنيكوتين في المساء
🔹 ممارسة النشاط البدني المنتظم (ولكن ليس قبل النوم مباشرة)
🔹 تهيئة بيئة نوم مريحة (ظلام، هدوء، حرارة مناسبة)
🔹 تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة في النهار
🔹 اللجوء للعلاج السلوكي عبر مختصين لمواجهة الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم
🔹 في بعض الحالات المزمنة، قد تُستخدم أدوية لفترة قصيرة وتحت إشراف طبي
هل الموز يساعد على النوم؟
نعم، الموز يمكن أن يساعد على النوم، وذلك بفضل احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساهم في تهدئة الجسم وتحفيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بالنوم.
لماذا يعتبر الموز مفيداً للنوم؟
🔹 المغنيسيوم: معدن يساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يسهّل النوم
🔹 التريبتوفان: حمض أميني يتحول في الجسم إلى السيروتونين، ثم إلى الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ
🔹 فيتامين B6: يساهم في تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين
🔹 البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم واستقرار نشاط العضلات، مما يقلل من التشنجات الليلية
🔹 الكربوهيدرات الطبيعية: الموجودة في الموز تسرّع امتصاص التريبتوفان في الدماغ
بسبب هذا المزيج الطبيعي، فإن تناول موزة قبل النوم يمكن أن يكون خياراً صحياً ومفيداً لتحسين جودة النوم، خاصة عند دمجها في روتين غذائي متوازن.
هل تحتاج الإناث إلى نوم أكثر من الذكور؟
نعم، تُظهر الأبحاث أن الإناث غالباً ما يحتجن إلى نوم أكثر من الذكور، وإن كان الفارق في المدة ليس كبيراً – حوالي 11 إلى 13 دقيقة إضافية في المتوسط. لكن الأهم من ذلك هو أن جودة النوم لدى النساء قد تكون أقل، بسبب عوامل بيولوجية ونفسية وسلوكية مختلفة.
لماذا قد تحتاج النساء إلى نوم أكثر؟
🔹 تعدد المهام العقلي والنفسي: تشير دراسات إلى أن النساء يمِلن إلى استخدام أدمغتهن بطرق أكثر تعقيداً خلال النهار، مما يزيد من حاجتهن إلى نوم أعمق لاستعادة النشاط العقلي
🔹 تغيرات هرمونية: مثل تلك المرتبطة بالدورة الشهرية، الحمل، أو انقطاع الطمث، والتي يمكن أن تُحدث اضطرابات في النوم
🔹 المسؤوليات اليومية: النساء غالباً ما يتحملن عبء رعاية الأطفال والعمل المنزلي بالإضافة إلى المهام الخارجية، ما يزيد من الإجهاد الجسدي والعقلي
🔹 زيادة معدلات الأرق: تُظهر الإحصائيات أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالأرق واضطرابات النوم المزمنة
ومع ذلك رغم أن النساء قد ينمن لفترة أطول، فإن عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل وقلة الوصول إلى مراحل النوم العميق قد تؤثر سلباً على جودة نومهن بشكل عام.
في نهاية المطاف، يُعدّ النوم الجيد أساساً لصحة الجسد والعقل، وليس مجرد رفاهية أو وقت ضائع. فكل سؤال طرحناه يكشف عن جانب من تعقيدات النوم وأثره العميق على حياتنا اليومية. الأرق ليس حالة عابرة في كثير من الأحيان، بل قد يكون جرس إنذار لمشكلات أعمق تتطلب وعياً وتدخّلاً. لذا، فإن فهم الأسباب، وتغيير العادات الخاطئة، واللجوء إلى الطرق الطبيعية والعلمية لعلاج الأرق، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً. امنح جسدك وعقلك حقهما من الراحة، فالنوم الجيد هو بداية يوم جيد.
كما يمكنك قراءة موضوع آخر متعلق بالنوم أيضاً:
لماذا ننام؟ وما فائدة النوم؟ ولماذا يعد الحرمان من النوم من أقسى العقوبات الجسدية؟