يحتاج طفلك إلى الكثير من الفيتامينات (A, B, C, D, E, K) والمعادن الأساسية (الكالسيوم والحديد واليود والزنك) للنمو واكتساب الصحة الجيدة، وأفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لطفلك هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الصحية الخمس:
– الخضروات
– الفاكهة
– الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والأرز والذرة وما إلى ذلك
– منتجات الألبان قليلة الدسم، الحليب واللبن والجبن
– اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والدجاج والبيض والتوفو والبقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص وما إلى ذلك) والمكسرات
الفيتامينات وكيفية الحصول عليها
إليك قائمة بالفيتامينات التي تحتاجها أنت وعائلتك ومصادرها:
🔹 فيتامين A
يتم الحصول على فيتامين A من الكبد واللحوم والحليب والبيض، وفاكهة البرتقال والخضروات مثل الجزر والبطاطا الحلوة، ويعد ضروري للنظر وصحة الجلد والنمو والمناعة.
🔹 فيتامين B1
يتم الحصول على فيتامين B1 من الأسماك واللحوم ومستخلصات الخميرة وخبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة، ويساعد على إطلاق الطاقة من الأطعمة حتى يعمل الجهاز العصبي والعضلات بشكل صحيح.
🔹 فيتامين B2
يتم الحصول على فيتامين B2 من الحليب واللبن واللحوم والجبن وخلاصة الخميرة والبيض وخبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة، ويساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
🔹 فيتامين B3
يتم الحصول على فيتامين B3 من مستخلصات اللحوم والأسماك والدجاج والمكسرات والخميرة، ويساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
🔹 فيتامين B6
يتم الحصول على فيتامين B6 من اللحوم والأسماك والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات، ويطلق الطاقة من البروتين، كما يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف المخ.
🔹 فيتامين B12
يتم الحصول على فيتامين B12 من الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب، وكذلك من بعض حبوب الإفطار المدعمة، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز النمو.
🔹 فيتامين C
يتم الحصول على فيتامين C من الفواكه والخضروات، وخاصةً الحمضيات وفاكهة الكيوي والفليفلة والبطاطس، ويساعد في بناء الكولاجين ومحاربة الالتهابات وامتصاص الحديد من الطعام، كما أنه يحافظ على صحة الأسنان والعظام واللثة، والجدير بالذكر أنه قد يتم فقدان بعض فيتامين C عند طهي الطعام.
🔹 فيتامين D
تصنع أجسامنا معظم فيتامين D الذي نحتاجه عندما نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس المباشر على بشرتنا، كما توجد كميات قليلة في الأسماك الزيتية وزيوت كبد السمك وصفار البيض والفطر والزبدة والسمن، ويساعد على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وصحتها.
🔹 فيتامين E
يتم الحصول على فيتامين E من زيوت عباد الشمس والكانولا والسمن والبذور والمكسرات، ويعزز جهاز المناعة ويساعد في نمو البشرة وبقاء العينين بصحة جيدة.
🔹 فيتامين K
يتم الحصول على فيتامين K من الخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ وكذلك من البيض والفاصوليا، كما أنّ البكتيريا الصحية في أمعائك تصنع فيتامين K، ويعد مهم لمساعدة الدم على التخثّر.
🔹 حمض الفوليك
يتم الحصول على حمض الفوليك من الخضار الورقية الخضراء والكبد والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة، ويساعد على امتصاص البروتين وتكوين خلايا دم جديدة وحمض نووي، ويمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، والجدير بالذكر أنه عند طهي الطعام ومعالجته مثل عملية التعليب يقلل من كمية حمض الفوليك في الطعام.
المعادن وكيفية الحصول عليها
إليك قائمة بالمعادن التي تحتاجها أنت وعائلتك ومصادرها:
🔹 الكالسيوم
يتم الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والأسماك الصالحة للأكل مثل السردين والسلمون والتوفو، وبعض الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت، ويساعد في بناء العظام والأسنان القوية.
🔹 الحديد
يتم الحصول على الحديد من اللحوم والكبد والدجاج والمأكولات البحرية والفاصوليا المجففة وصفار البيض وحبوب الإفطار المدعمة، ويعد مهم بشكل خاص لوظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نقل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم.
🔹 اليود
يتم الحصول على اليود من المأكولات البحرية والخضروات المزروعة في التربة الغنية باليود والملح المعالج باليود والخبز المصنوع من الملح المعالج باليود، وتُصنع معظم المخبوزات من الملح المعالج باليود، والذي يمنح معظم الناس كمية كافية من اليود.
تجدر الإشارة إلى أن اليود ضروري للنمو الطبيعي وتطور الأنسجة، ويساعد في التحكم في طرق إنتاج الخلايا للطاقة واستخدام الأكسجين، كما تحتاج النساء الحوامل إلى مستويات أعلى من اليود.
🔹 الزنك
يتم الحصول على الزنك من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية والحليب والبذور والتوفو والحبوب الكاملة، ويساعد في النمو والتئام الجروح ووظيفة الجهاز المناعي.
تشمل المعادن الأساسية الأخرى الفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكروم.
مخاطر نقص الفيتامينات والمعادن
🔹 نقص الفيتامينات
إذا كان طفلك لا يحصل على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن خلال فترة من الزمن، فإن هذا يسمى غالباً “بالنقص”، وفيما يلي حالات نقص الفيتامينات الأكثر شيوعاً عند الأطفال:
– فيتامين D: يمكن أن يؤدي إلى كساح الأطفال وأمراض العظام
– فيتامين B12: يمكن أن يؤدي إلى شكل من أشكال فقر الدم، وقد تجد العائلات التي تتبع نظاماً غذائياً نباتياً صعوبة في الحصول على ما يكفي منه من الأطعمة المدعّمة، فقد يحتاجون إلى تناول مكملات.
🔹 نقص المعادن
فيما يلي حالات نقص المعادن الأكثر شيوعاً عند الأطفال:
– الكالسيوم: يمكن أن يؤدي إلى كساح الأطفال وهشاشة العظام.
– اليود: يمكن أن يسبّب تضخم الغدة الدرقية، وحالات أخرى مثل الإعاقة الذهنية.
– الحديد: الأطفال أكثر عرضةً للإصابة بنقص الحديد من البالغين، لأن الأطفال يحتاجون إلى المزيد من الحديد عندما يمرون بطفرات النمو، وقد ينخفض الحديد لديهم أيضاً إذا كان نظامهم الغذائي نباتياً أو يتناولون مجموعة محددة من الأطعمة، أو يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو فقدان الدم في الجهاز الهضمي.
– الزنك: الأطفال الصغار الذين يتّبعون نظاماً غذائياً محدداً لفترة طويلة، وكذلك أولئك الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً هم على الأرجح لا يحصلون على ما يكفي من الزنك، ويمكن أن يؤدي نقصانه إلى إبطاء النمو.
تأثير الأنظمة الغذائية على تناول الفيتامينات والمعادن
إذا كان طفلك يتّبع نظاماً غذائياً محدداً، فقد تحتاج إلى توخي المزيد من الحذر والتأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، حيث يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أو الحمية النباتية أن تزيد من صعوبة الحصول على ما يكفي من الحديد، كما يمكن أن تجعل الحساسية الغذائية وعدم تحمّل الطعام من الصعب على طفلك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، ومن خلال التخطيط الدقيق وبعض الأبحاث حول طرق أخرى لإدخال هذه العناصر الغذائية في نظام طفلك الغذائي يمكنك التغلب على هذه المشكلات.
بالنسبة للأطفال الذين يعانون من مرض مزمن يؤثّر على كيفية امتصاصهم للطعام مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، قد لا تكون الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي الصحي القياسي كافية، ويمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في معرفة ما عليك القيام به، والأطفال الذين يأكلون الكثير من الأطعمة مثل المشروبات الحلوة ورقائق البطاطس والكعك، قد يشبعون وليس لديهم مساحة كافية للأطعمة التي تمدهم بالفيتامينات والمعادن الأساسية، ولكن يمكنك محاولة تقليل هذه الأطعمة وحصرها بعض الأحيان بتناولها في المناسبات الخاصة.
مكملات الفيتامينات والمعادن
تحتاج أجسامنا فقط إلى كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن وليس بالضرورة أن يكون المزيد أفضل، وقد تكون الكميات الكبيرة من بعض الفيتامينات خطيرة بالفعل، فمثلاً قد يتراكم فيتامين A في الجسم إذا تم تناوله بكميات زائدة، كما يمكن أن تسبّب الجرعات الكبيرة من بعض المعادن مشاكل أيضاً، وإذا كنت تعتقد أن طفلك يعاني من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن ولا يمكنه تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات والمعادن، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة، فقد يقترح أن يأخذ طفلك مكملاً مناسباً.